ダイエットを成功させるブログ

ダイエット中だけどおやつは食べたい！

でも成分によってはダイエットにとっても悪影響を及ぼすものもあるのを知っていましたか？

また、ダイエット中のおやつはストレスを溜めないためにも、太らないためにも必要であるのです。

いったい何に気を付けて、どのくらいの摂取量ならいいのか、今回の記事ではダイエット中の皆さんのそんな悩みを解決していきたいと思います。

ダイエット中のおやつはどんな成分に気をつければいい？

糖質が多いものは避けるようにしましょう。

菓子パンは糖質の塊と言われており絶対にNGです。

また、肉や魚に含まれているたんぱく質は脂肪（油、卵など）や食物繊維（野菜、きのこなど）と一緒に摂ると腹持ちがいいと言われています。

ただ現代人の多くは食物繊維が不足していると言われており、それが含まれているおやつを選ぶようにしましょう。

ダイエット中のおやつは何を選ぶ？

ナッツ

食物繊維、ミネラルが豊富。

アーモンドはビタミンE、食物繊維、カシューナッツはビタミンB1、亜鉛、ピスタチオは鉄分、カリウム、クルミはαリノレン酸（ビタミンA、B2）が豊富です。

ただナッツ類はカロリーが高いので1日20粒程度を目安としましょう。

ヨーグルト、チーズ、卵

たんぱく質と脂肪が一気に摂れます。

腹持ちがいいだけでなくしっかり栄養が摂れるのでおすすめです。

ビターチョコレート

カカオ70%以上のものを選ぶようにしましょう。

チョコレートは腹持ちが良く手軽に食べることができますね。

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは糖分、脂肪が大量に含まれているのでダイエット中は我慢をしましょう。

果物

ビタミンC、食物繊維を含んでいます。チーズ、ヨーグルトと一緒に楽しんでみるのがおすすめです。

ダイエット中のおやつのカロリーはどのくらい？目安は

1日200kcalを超えないようにしましょう。

ヨーグルトに果物をトッピングしたり、ナッツを食べたりして楽しみましょう。

我慢しすぎる食事制限の落とし穴

食事制限をしすぎると、空腹やそれによる食べ物の誘惑によってストレスが溜まっていきます。

ストレスを溜めすぎると、暴飲暴食の繋がってしまう恐れがあります。

また、我慢のしすぎで精神を消耗してしまい、ダイエットが続かないという結果になってしまうのです。

まとめ

ダイエット中に間食、おやつは厳禁だと思っていましたがそういうわけでもありませんでしたね！

１日のカロリー摂取量には気を付けて間食を摂って、ストレスを抑えることにより、無理をしなくなり、自己管理ができるようになります。

しっかりと成分に気を付ければダイエットは成功に近づくはずです。

応援しています。頑張ってください！

ダイエット中は食事を減らしたり、運動をしたりして夜中にお腹が空くこともありますよね？

そんな時、

「ダイエット中なのだから我慢して朝が来るのを待たなければならないの？」

「夕飯は食べ終わったけど、寝るまではもう少しあるから何か食べてもいいかな？」

今回はそんなダイエット中にありがちな夜食についての疑問を解決します。

ダイエット中の夜食は絶対NG？

ダイエット中は夜食は食べてはいけないイメージですが、食べ方と食べるものを選べば絶対NGというわけではありません。

そもそも夜食が太るといわれる原因は、夜は副交感神経が優勢になります。副交感神経が働くと、体がリラックスモードになりエネルギーを消費しづらくなります。

そのため、夜遅くに食べることは太ることにつながるといわれています。

しかし、それでも食べたいときはあります。そんな時はどんなものを食べるのがいいのでしょう？

ダイエット中の夜食はどんなものなら食べてもいい？カロリーは

夜はお風呂に入ったり、のんびり過ごしたりして、エネルギー消費が少ないため、夜食に食べるものは特に低カロリーで食べ応えのあるものや温かいものを選ぶことが大切です。

・春雨スープ（低カロリーで食べ応えがあり、味のバリエーションも豊富）

・味噌汁（野菜とタンパク質を摂ることができる）

・野菜スープ（不足しがちな野菜を摂ることで栄養バランスが整い空腹を感じなくなる）

・こんにゃくゼリー（腹持ちがよく、便通改善も期待できる）

・鶏のささ身サラダ（低糖質、高タンパク！）

・おかゆ（炭水化物なので意外ですが、水分で量が増しているので少しの量で満腹感が得られる）

注意点はある？

夜食は、夕飯と同じように、寝る2時間前までには食べるようにしましょう。

野菜から食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑える効果があります。野菜に含まれる食物繊維が脂肪の吸収を抑えるので、ぜひ野菜から食べるようにしましょう！

そして、食事全般に言えることですが、ゆっくり、よく噛んで（一口30回程度）食べるようにすると、満腹中枢が刺激され、少ない量で満足感が得られます。

ダイエット中の夜食で食べたら太りやすいものは何？

・バナナ（血糖値をあげる食品なので避けたほうが良い）

・おにぎり（おかゆと比べ1個のカロリーが高く、血糖値も上がるため避けたい）

・菓子パン、ケーキ（ダイエット中に食べることはないかもしれませんが、もし食べたくなったらおやつの時間に少量食べるようにしましょう）

どの食品も血糖値が上がりやすい食材です。このような食品を夜食に食べるのは避け、食べたい場合は夜食以外で取り入れるようにしましょう。

まとめ

・夜食は食べ方と食べるものを選べば食べてOK

・寝る2時間前までに食べる

・血糖値の上がりづらい食品を選ぶ

・温かいものを選ぶ

・野菜から食べる

・ゆっくりよく噛んで食べる

以上のことに気を付けながら夜食を取り入れて、空腹になりすぎないようにダイエットに臨めるといいですね！

ダイエットを開始するにあたって、運動はもちろんのこと、食事にも気を付けたいですよね。

一度の食事の内容は？食事の回数は？など色々なことが気になると思います。

せっかく始めるダイエット。体の中から綺麗になりたい！

そこで今回はダイエット成功のためにはどんな食事にしたらいいかをお伝えします。

ダイエット成功のコツ！どんな食事がいい？

まず、食事は必ず三食きちんと取ることが大切です。

なぜなら、一日一食や断食など極端にカロリー摂取が少なくなると、体が少ない食事からより多くのカロリーを摂ろうとして、かえって太りやすい体質になるからです。

また、カロリー摂取が少なくなると、カロリー消費の高い「筋肉」を分解し始めます。

筋肉が減ると、体重は減っても綺麗に痩せず、また、痩せにくい体になってしまいます。

では、三食どんな内容で食べればいいのか、ポイントをまとめました。

朝食

・交感神経を刺激するカフェイン入りの飲み物（緑茶・コーヒー）

・筋肉を作る高タンパクな食事（肉・魚・卵・大豆製品）

ただし、朝から肉なんて胃がもたれて無理！なんて方は無理に食べる必要はありません。

一日のトータルで摂れていれば大丈夫です。

今までパンとコーヒーだけだった、なんて方は卵焼きを足してみたりしてはどうでしょう？

昼食

・炭水化物の量に注意！（ご飯の大盛など）

・おかずや汁物を先に食べると炭水化物の食べ過ぎの予防になる

・丼物よりは定食を選ぶ（栄養のバランスが良くなり、品数が増えると満足度が高くなる）

・コンビニ食の場合は一汁三菜を意識して、おかずや汁物も選ぶ

昼食をセーブすると夕食まで持たず、間食を沢山してしまう危険があるので、特に食べ過ぎなければ基本的には何を食べても大丈夫です。

ただし、単品料理にならないように注意しましょう。

 

夕食

・寝る2時間前までには食べる

・夕飯から翌日の朝食までの時間が空いた方が腸の働きにも効果的なので、翌日の朝食まで14時間以上空けると良い

・温かいものを食べる

・テレビやスマホを止め、ご飯に集中する（よく噛むことで、満腹中枢が刺激される）

・野菜を多く摂る

食事内容も大事ですが、食べる時間はダイエットには大きな影響があるようです。

もし、夕食の時間が遅くなることが分かっている場合は、17時～18時頃におにぎりなど軽い炭水化物を食べると夕食のドカ食いを防げます。

 

ダイエット成功のコツ！間食はダメ？

ダイエットをしていると間食してはいけないというイメージがありますよね？

間食しないに越したことはありませんが、我慢するのは逆効果です。

次の食事でドカ食いになってしまってはダイエットの意味がなくなってしまいます。

間食する場合には、チーズやヨーグルト（無糖）、ナッツ類など低糖質や噛み応えのあるものを選ぶといいです。

また、間食の時間は15時までにすると太りにくいといわれています。

まとめ

・きちんと三食とること

・朝食は普段の食事に足りないもの（タンパク質やビタミン）をプラス一品

・昼食は炭水化物の量に注意し一汁三菜を目指す

・夕食は寝る二時間前までに次の朝食まで時間が空くように摂る

・間食は15時までに低糖質や噛み応えのあるものならOK！

以上に注意してダイエットを成功させましょう！

「ダイエットしたいけど、すぐに結果が欲しい…」そうお考えの方も多いと思います。

今回は短期間でダイエットを成功させるための方法をご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください！

短期間でダイエットを成功させるには食事制限しかない？

まず、この“短期間”という言葉なんですが、そもそもどれぐらいの期間で結果が出ることをダイエットでは“短期間で”というのかを確認してみましょう。

これはだいたい3ヶ月〜半年のことを指します。

目に見えた変化というのは最低でも3ヶ月はかかってしまいます。

それよりも短期間で結果が出てしまうような減量方法は体に良くないですし、あとあと痛いしっぺ返しがくることもありますので、オススメできません。

という前提を踏まえた上で、短期間ダイエットにはどんな効果的な方法があるのかを見てきましょう。

よく言われるのは「食事制限ダイエット」。

短期間でダイエットを成功させるには食事制限しかないなどと言われたりもしますが、本当なのでしょうか？

結論を言えば、食事制限以外にも短期間でダイエットを成功させる方法はあります！

どんなダイエットが効果的？

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日3食のうち、1食分か2食分を低カロリーの食事に置き換える、という方法です。

普段の食事よりもカロリーを減すことができるので、3ヶ月も継続すれば確実に結果はついてきます。

ただ、食事を我慢することによってストレスがたまり、暴食に走ってしまい、余計に太ってしまうケースもあるので注意は必要です。

置き換えダイエットにおすすめなのがクレンズキャンプ。

伝説のキャバ嬢エンリケさんプロデュースの置き換えダイエットドリンクです。

難消化デキストリン、植物酵素、スーパーフードも配合されていて美容にも最適！

グルコマンナンでお腹も満腹、置き換えダイエット成功間違いなしです。

腸活

腸活って聞きなれない言葉ですよね。腸活とは腸の調子を整える活動のことを言います。

腸の調子を整えることによってダイエット効果が期待できます。また、美肌効果や、睡眠改善効果など、女性にとって嬉しい効果が他にもたくさんあります。

具体的な方法として、朝起きたらすぐにコップ一杯分の水を飲む、というものがあります。

糖質制限

糖質制限ダイエットとはその名の通り糖質を制限することによって痩せることを目指すダイエット方法です。

具体的には「ご飯類」「パン類」「芋類」「麺類」「果物類」などの糖質を多く含む食べ物を控えます。

ただ、急激に炭水化物を減してしまうと、低血糖状態になってしまい、ホルモンバランスが崩れてイライラしてしまったり、自律神経が乱れてしまったりする危険があります。

まとめ

今回は短期間で成功させるためのダイエット法について解説をしてきました。

苦言を呈するようですが、楽に全く努力しないで痩せる方法なんて存在しません。

結果を得ようと思うなら辛いでしょうが、短期間でも頑張る必要が絶対に必要です。

それでは最後までご覧いただき、ありがとうございました！

ダイエットを始めて、1ヶ月…、最初は体重が順調に減っていたのに最近急に全然減らなくなってきた、、、

どうして？これが停滞期だと気付いたけど、いつまで続くの？何をしたらいいのか分からない！

そんな人も多いかと思います。

この記事ではそんな疑問や、悩みを解決していきたいと思います。

ダイエット中の停滞期はなぜおこる？

ダイエット中の停滞期の原因は、体の防衛反応によって起こります。

急激なダイエットの体重の減少によって、1ヶ月間に体重の5%以上が減ると、餓死状態だと判断し、生きるため、体を維持するために、体重を減らさないように体は守りに入り、食事によるエネルギーの吸収率が上がります。

これは体のホメオスタシス（恒常性）という機能が働くことによる現象です。

これは誰にでも起こりうることです。

停滞期はいつまで続く？

ホメオスタシス効果がなくなってくるのは2週間から1ヶ月ほど。

この期間をどう乗り越えるかがダイエット成功に繋がっていきます。

ダイエット中の停滞期でも運動は続ける？

停滞期に入っても、ダイエットを続けることは大切です。

停滞期中でも今まで通りの運動をすることによって、ホメオスタシス効果を和らげることができます。

ただ、筋トレは逆効果です。停滞期に入り、焦って食べる量を減らしたり、筋トレで運動量を増やしたりすると、さらに危機感をさらに与えてしまいます。

停滞期はどう過ごすのがベスト？

停滞期を終わらせるには今まで通り栄養をきちんと摂ることが大切です。

今は停滞期だ！と割り切りましょう。

パニックになって、急に食事の量を減らしたり、運動量を増やしたりするのはNGです。あくまでも今まで通りを続けて、地道にダイエットをしましょう。

そして停滞期に入ったらダイエットを見直してみましょう。

ダイエット時の食事バランスはいいか、食事は減らしたが運動不足では無いかなどいろいろと見返してみてください。

問題点を出すことによって、今後のダイエットに役立てることができます。

また、ダイエットによって減らしていた食事を一時的に元の量に戻してみるのも手です。

停滞期は体が飢餓状態と感じているわけですから、食事を少しだけ増やしてみるとホメオスタシス機能を解除することができるかもしれませんよ。

でも少しだけ増やすと言ってもダイエットをする前の食事量に戻すくらいにして、暴飲暴食を始めるということはしないようにしましょう。

まとめ

停滞期は誰もがダイエットをする上で経験するものです。

停滞期が来て、なかなか体重が減らなくてがっかりしてしまい、ダイエットを諦めたり、急にダイエット方法を変えてみたりすることはないようにしましょう。

地道にダイエットを継続し、停滞期を乗り越えましょう！

ダイエットが順調に進み、体重も減ってきたのに、鏡を見ると体型は変わってないなんて経験ありませんか？

せっかく頑張ってしているダイエットなので、周りの人にも変化に気づいて欲しいですし、見た目に効果が出ないとモチベーションも下がってしまいますよね。

そこで今回は、ダイエットしているのに見た目が変わらない理由と、うまく見た目に変化を出すコツや方法をまとめました。

ダイエットしているのに見た目が変わらない理由は？

ダイエットをしているのに、見た目が変わらない理由は、脂肪ではなく、筋肉が減ってしまっている可能性があります。

脂肪は１kgあたり両手からはみ出すくらいのサイズがありますが、筋肉は１kgあたり握りこぶし一個分ぐらいのサイズと言われています。

つまり、脂肪が１kg減るのと筋肉が１kg減るのとでは、サイズが違う為、同じ１kgの減量でも見た目の変化に違いが出るということです。

また、脂肪より筋肉の方が落ちやすく、筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまうことも問題です。

見た目に変化が欲しい！綺麗に引き締めるコツは？

見た目に変化を出すためには、「筋肉をつけて引き締めること」と「脂肪を燃焼させること」が大切。

筋肉を引き締めるためには、引き締めたい部位にアプローチする無酸素運動である筋トレを取り入れ、脂肪の燃焼には、有酸素運動であるランニングなどを取り入れることが必要です。

無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせることが、綺麗に引き締めるコツです！

筋トレ以外に方法はある？

見た目に変化が出る、筋トレ以外の方法は、「生活習慣を整えること」と「マッサージ」です。

生活習慣を整えることが脂肪の燃焼に繋がりますので、野菜とタンパク質を意識して摂り、炭水化物や脂質、糖分や塩分は控えましょう。

睡眠は6時間以上確保しゴールデンタイムには眠るようにしましょう。

「マッサージ」では、リンパマッサージを行うことで、セルライトの原因であるむくみや老廃物を流すことができるので、見た目にも変化を感じやすい方法です。

ぜひ、できる範囲でうまく取り入れてみてください。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエットしているのに見た目に変化が出ない理由は、脂肪ではなく筋肉が減ってしまっているからでしたね。

脂肪は筋肉より落ちにくいけれど、脂肪を落とせたら、見た目に変化が出やすいことが分かりました。

綺麗に引き締めるコツは、有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れ、「ランニング２０分、筋トレ２０回」のようにできる範囲で取り入れることが大切でした。

筋トレ以外でも、「生活習慣を整えること」や「マッサージ」も見た目に変化を出せるので、筋トレが苦手な人にオススメの方法です。

ぜひ見た目にも変化を実感し、更なるダイエットのモチベーションアップに繋げてみてください！

ダイエットをして、理想の体系を手に入れたいけれど、運動は苦手。出来れば手間をかけずに痩せたい！という方も多いかと思います。

今回はダイエットで定番の、「運動」「食事制限」「置き換えダイエット」こちらの３つの、メリットとデメリットを挙げ、運動なしで痩せられるのか？という疑問に迫っていきたいと思います！

運動するメリット・デメリット

運動するメリットとデメリットを挙げていきます。

メリット

・血液循環が良くなる

・基礎代謝がアップする

・心肺機能を高めることができる

・ストレス解消になる

・生活習慣病の予防になる

デメリット

・時間や体力が必要

・過度な運動は、怪我や病気のリスクになる

・有酸素運動のみを行うと、痩せにくくなる

食事制限のメリット・デメリット

食事制限のメリットとデメリットを挙げていきます。

メリット

・手間がかからず出来る

・比較的早く効果を実感しやすい

・生活習慣病の予防になる

デメリット

・生理不順や、栄養不足により肌荒れが起きたり、髪の艶がなくなる

・ストレスが大きい

・ホメオスタシスが働き、リバウンドしやすい

・筋肉が減り基礎代謝が下がり、太りやすい体質になる

置き換えダイエットのメリット・デメリット

置き換えダイエットは、３食のうち１食または２食をダイエット食に置き換える方法です。置き換えダイエットのメリットとデメリットを挙げていきます。

メリット

・手軽に始められる

・続けやすい

・短期間でも効果を実感しやすい

・色々な種類の置き換え食品がある

デメリット

・費用がかかる

・復食のやり方を間違えるとリバウンドする

・筋肉が減り基礎代謝が下がり、太りやすい体質になる

・空腹感がある

まとめ

いかがでしたか？

運動なしで痩せられる？という疑問についてですが、食事制限や置き換えダイエットで一時的に痩せることはできます。

ですが、食事制限だけに頼ってしまうと、体の基礎代謝が下がり、むしろ痩せにくい体質になってしまうことが分かりましたね！

なんと、食事制限をして下がってしまった基礎代謝は、８年経っても上がらなかったというアメリカの調査報告もあるそうです。

手軽に始められる、食事制限ですが、それだけに頼ってしまうのはむしろ危険。

女性にとっては、生理不順や肌荒れなど、美容にも影響があるのは嫌ですよね。

ですので、正しいダイエットには、運動で基礎代謝を上げる事が必要です！

ダイエットで思い浮かべる運動といえば、ランニングや水泳が多いかと思いますが、これらは有酸素運動に含まれます。有酸素運動だけを続けると、筋肉が大きくなりにくくなり、代謝が下がりやすくなってしまいます。効率よく、代謝を上げるためには、無酸素運動である、筋トレなどをうまく組み合わせることも大切。

まとめると、バランスの良い食事をとりながら、ウォーキング３０分、筋トレ１０分のように組み合わせることで効率よく、基礎代謝が上がり、健康に体重を落としていくことができます！

手軽に手っ取り早く始められる食事制限に頼りがちですが、うまく運動を取り入れて、ダイエット成功させましょう!